60대, 건강 적신호? 근감소증 자가진단부터 예방법, 사망률 감소까지 완벽 정복

 

 

 

60대 이후 급증하는 근감소증, 사망률까지 높인다? 지금 바로 자가진단하고 예방법 실천해 건강한 노년을 맞이하세요!

 

 

 

60대, 근육이 힘을 잃어간다면?

 

나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들지만, 이 감소가 심각한 수준에 이르면 바로 '근감소증'입니다. 특히 60대 이후에는 근감소증 발병률이 급격히 증가하며, 이는 단순히 힘이 약해지는 것을 넘어 낙상, 골절, 심지어 사망 위험까지 높입니다. 하지만 걱정하지 마세요! 지금부터 근감소증에 대한 모든 것을 알려드릴 테니, 함께 건강한 노년을 준비해 봅시다.

 

 

 

 

 

 

근감소증, 정확히 무엇일까요? (근감소증의 정의와 증상)

 

근감소증은 근육량과 근력이 모두 감소하는 질환입니다. 단순히 근육량만 줄어드는 것이 아니라, 근육의 기능까지 저하되는 것이죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

주요 증상

 

60대, 왜 근감소증에 취약할까요? (근감소증의 원인과 60대의 취약성)

 

60대 이후에는 노화로 인해 근육 단백질 합성 능력이 떨어지고, 성장 호르몬, 테스토스테론 등 근육 생성에 관여하는 호르몬 분비가 감소합니다. 또한, 활동량 감소, 영양 불균형, 만성 질환 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 근감소증 발병 위험이 높아집니다. 특히 여성의 경우 폐경으로 인한 에스트로겐 감소가 근감소증을 더욱 가속화시키기도 합니다.

 

 

 

 

근감소증, 얼마나 위험한가요? (근감소증과 사망률의 연관성)

 

근감소증은 단순히 삶의 질을 떨어뜨리는 것을 넘어, 사망률에도 영향을 미칩니다. 2023년 발표된 연구에 따르면, 근감소증 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 사망 위험이 1.5배 높은 것으로 나타났습니다. 근감소증은 낙상 위험을 높여 골절 발생률을 높이고, 이로 인해 합병증 발생 및 사망 위험이 증가합니다. 또한, 근감소증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 만성 질환의 발병 위험도 높입니다.

 

 

 

 

내 몸은 괜찮을까? (근감소증 자가진단 방법)

 

 

간단 자가진단 테스트

 

• 자가진단 설문지 활용: 한국형 근감소증 진단 설문지 (SARC-F)나 아시아 근감소증 진단 설문지 (AWGS)를 통해 자신의 상태를 점검해볼 수 있습니다.

 

• 자가진단 설문지 활용: 한국형 근감소증 진단 설문지 (SARC-F)나 아시아 근감소증 진단 설문지 (AWGS)를 통해 자신의 상태를 점검해볼 수 있습니다.

 

 

근감소증, 예방할 수 있을까요? (근감소증 예방법: 운동과 식단)

 

 

 

 

 

 

 

 

근력 운동

 

①    스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육 강화

②    런지: 허벅지와 엉덩이 근육 강화, 균형 감각 향상

③    팔굽혀펴기: 가슴, 어깨, 삼두근 강화

④    플랭크: 코어 근육 강화

⑤    데드리프트: 허리, 엉덩이, 허벅지 근육 강화

 

주 2~3회 실시하며, 각 운동 8~12회씩 3세트 반복

 

 

유산소 운동

 

①    걷기: 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷기

②    조깅: 주 3회 30분 이상 조깅

③    수영: 주 2회 30분 이상 수영

④    자전거 타기: 주 2회 30분 이상 자전거 타기

 

 

 

단백질 섭취

 

가)   끼니마다 충분한 단백질 섭취: 살코기, 생선, 콩, 두부, 달걀, 우유, 요거트 등

나)   체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질 섭취 권장: 60kg 성인은 하루 60~72g 섭취

다)   단백질 보충제 활용: 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취할 수 있으나, 전문가와 상담 후 결정

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

근감소증, 치료는 어떻게 하나요? (근감소증 치료 방법)

 

 

 

 

근감소증은 조기에 발견하여 적극적으로 관리하면 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다.

• 꾸준한 운동과 식단 관리: 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 운동 계획 및 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 특히, 단백질 섭취량을 늘리고 비타민 D, 칼슘 등 근육 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 필요시 약물 치료: 의사와 상담 후 필요에 따라 테스토스테론, 성장 호르몬, 비타민 D 등 약물 치료를 병행할 수 있습니다.
• 낙상 예방: 근력 강화 운동과 균형 감각 훈련을 통해 낙상 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

 

 

근감소증, 궁금증 해결! (FAQ)

 

 

• Q: 근감소증은 완치가 가능한가요? A: 근감소증은 완치보다는 꾸준한 관리가 중요합니다. 운동과 식단 관리를 통해 근육량과 근력을 유지하고 증상 악화를 예방하는 것이 목표입니다.
• Q: 근감소증 예방에 좋은 영양제가 있나요? A: 비타민 D, 오메가-3 지방산, 크레아틴 등이 근육 건강에 도움이 될 수 있으나, 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
• Q: 근감소증은 유전적인 영향을 받나요? A: 근감소증은 유전적인 요인과 환경